وقتی مردم برای اولین بار می شنوند که راز کاهش وزن خوردن غذای بیشتر است، ممکن است فکر کنند که این حرف احمقانه است. اما حقیقت این است که خوردن مکرر در طول روز باعث افزایش متابولیسم می شود که به نوبه خود باعث چربی سوزی و کاهش وزن می شود.
اگر بخش اول راز کاهش وزن سریع را مطالعه نکرده اید توصیه می کنم که حتما این بخش را بخوانید چون برای درک ادامه مطالب ضروری است.
صبحانه همیشه مهم است
همه ما در طول دوران کودکی و نوجوانی شنیده ایم که بزرگسالان به ما می گفتند صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است.
آنها درست می گفتند زیرا بدن هشت ساعت خواب را پشت سر گذاشته و در این هشت ساعت چیزی نخورده ایم.
به محض اینکه صبح از خواب بیدار می شوید، باید چیزی برای خوردن داشته باشید تا متابولیسم خود را برای شروع روز آغاز کنید.
شما همیشه می توانید چیزی کوچک مانند سیب یا موز بخورید تا روزتان را سالم شروع کنید.
شش وعده غذایی در روز
اگر از هر متخصص تغذیه بپرسید، همه آنها موافق هستند که خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز بهتر از خوردن سه وعده غذایی بزرگتر در روز است.
سوخت و ساز بدن مانند یک شومینه سوزان است. برای تداوم آتش، باید به طور دوره‌ای هیزم بیشتری را درون آتش بیندازید وگرنه آتش خاموش می‌شود.
در مورد غذا خوردن، اگر سه وعده غذایی در روز می خورید، احتمالاً بین وعده های غذایی شش ساعت گرسنگی می کشید.
سپس بعد از شام، روز بعد تا صبحانه چیزی نخواهید خورد. این می تواند تقریباً 12 ساعت گرسنگی باشد که برای متابولیسم بسیار طولانی است.
هشت ساعت باید بزرگترین فاصله روز باشد.
زمانی که شش وعده غذایی در روز می خورید، معمولاً هر 3 ساعت یک وعده غذایی کوچک می خورید. به این ترتیب خودتان را با غذا پُر نمی کنید، که باعث می شود ظرف 3 ساعت گرسنه شوید. در ضمن، این کار قند خون شما را نیز ثابت نگه می دارد.
اگر یک وعده غذایی بزرگ بخورید، برای مدت طولانی گرسنه نخواهید بود زیرا زمان زیادی لازم است که این حجم از غذا از دستگاه گوارش شما عبور کند.
این متابولیسم شما را کاهش می دهد، که باعث می شود به جای سوزاندن انرژی، تمام کالری های اضافی به عنوان چربی در بدن ذخیره شوند.
آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از خوردن یک وعده غذایی بزرگ، مانند چیزبرگر، چقدر احساس تنبلی و نفخ می کنید؟
این نتیجه کالری زیاد است.
اما اگر یک وعده غذایی کوچک با کالری کافی مصرف کنید، بدن شما هیچ کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره نخواهد کرد.
این به شما انرژی طبیعی خوبی می دهد که برای گذراندن آن در طول روز به آن نیاز دارید.
چگونه یک وعده غذایی کوچک را در مقابل یک وعده غذایی بزرگ تعیین کنم؟
وعده های غذایی کوچک معمولاً با مقدار کالری توصیه شده برای شما در هر وعده محاسبه می شوند. برای فهمیدن این موضوع، ابتدا باید BMR خود را بشناسید.
ابتدا وارد سایت محاسبه BMR شوید.
وارد سایت که شدید طبق شکل بالا، الزامات را پُر کنید. آنها وزن، قد، سن و جنسیت شما هستند.
نتیجه، کل کالری مورد نیاز در طول روز است. این کالری، مقدار دقیق انرژی برای عملکرد صحیح بدن شما است.
هنگامی که متوجه شدید، BMR را بر شش تقسیم کنید (که نشان دهنده تعداد وعده های غذایی شما در روز است).
به عنوان مثال، فرض کنید شما مردی هستید که 183 سانت قد و 108 کیلو وزن دارید. BMR شما 2082 کالری در روز خواهد بود.
حالا 2082 را بر 6 تقسیم کنید و عدد 347 بدست می آید.
این بدان معناست که شما به 347 کالری در هر وعده غذایی نیاز دارید.
این ممکن است زیاد به نظر برسد، اما هنگامی که شروع به مطالعه برچسب های تغذیه ای می کنید، به سرعت متوجه خواهید شد که مصرف 347 کالری چقدر آسان است.
با خوردن یک تکه نان تست گندم کامل و یک سیب به راحتی می توانید این کالری را دریافت کنید.
چرا شش وعده غذایی؟ چرا هر 3 ساعت؟
اینها همه سؤالات خوبی هستند که تازه واردها همیشه وقتی در مورد رژیم شش وعده غذایی می شنوند می پرسند. در واقع دلایل علمی وجود دارد که چرا شما باید شش وعده غذایی در روز بخورید - هر 3 ساعت 1 وعده.
بعد از اینکه 3 ساعت بدون هیچ غذایی بودید، این زمانی است که قند خون شما شروع به کاهش می کند.
در این مرحله، شما شروع به احساس گرسنگی خواهید کرد، زیرا بدن شما تقریباً تمام غذایی را که از قبل خورده اید، هضم کرده است.
سپس بعد از 4 ساعت هضم غذا به طور کامل تمام می شود. چهار ساعت طولانی ترین زمانی است که باید برای غذا خوردن صبر کنید.
اگر بدون خوردن غذا به 5 ساعت یا بیشتر برسید، قند خونتان پایین می آید. این باعث می شود که بخواهید هر غذایی را که در این نزدیکی می بینید بردارید و پُرخوری کنید.
یک مثال خوب برای افرادی است که ساعت های طولانی کار می کنند و فرصتی برای غذا خوردن ندارند.
فرضا بعد از استراحت ناهار در ساعت 12 ظهر، تا ساعت 5 از کار خارج نشوید، دیگر فرصتی برای غذا خوردن ندارید.
در این زمان، شما احساس می کنید که مجبورید خودتان را به نزدیکترین فست فود برسانید زیرا بسیار گرسنه هستند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد اضافه وزن دارند.
آنچه می خورید همیشه مهم است
ممکن است تعجب کنید که آیا خوردن شش وعده غذای ناسالم در روز بهتر از خوردن سه وعده غذای سالم در روز است؟
پاسخ منفی است.
فکر نکنید چون متابولیسم بدن خود را با شش وعده غذایی افزایش می دهید که به شما این حق را می دهد که هر چه می خواهید بخورید.
شما هنوز هم باید در مورد انتخاب های غذایی خود دقت کنید. این به معنای خوردن غذاهای طبیعی در صورت امکان است.
اگر قرار باشد سه وعده غذای سالم بخورید، درست است وزن زیادی کم نمی‌کنید، اما حداقل یک قلب سالم و تعدادی فواید دیگر را حفظ می‌کنید!
اما با این حال، چرا به حداقل ها بسنده کنیم؟
چرا در روز شش وعده غذای سالم نخوریم؟
سپس می توانیم چربی بسوزانیم و در عین حال بدن خود را سالم نگه داریم.
