انسولين هورمونی است که مسئول تنظيم قندی است که توسط سلول های بدن ما جذب می شود.
ما به طور طبيعی در لوزالمعده خود انسولين توليد می کنيم، اما کسانی که ديابت دارند يا قادر به توليد طبيعی انسولين نيستند، بايد آن را از طريق دارو دریافت کنند.
اگر بخش اول راز کاهش وزن سریع را مطالعه نکرده اید توصیه می کنم که حتما این بخش را بخوانید چون برای درک ادامه مطالب ضروری است.
عارضه جانبی ناخوشايند مصرف انسولين افزايش وزن است. انسولين به گلوکز اجازه مي دهد تا به سلول های شما جذب شود، به اين معنی که سطح قند خون شما کاهش می يابد.
بنابراين، اگر در حين مصرف انسولين کالری زيادی مصرف کنيد، سلول های شما از گلوکز بيش از حد اشباع شده و در نتيجه باعث چاق شدن شما می شود.
آنچه شما بايد ياد بگيريد که چگونه انجام دهيد اين است که سطح انسولين خود را با تنظيم و در نهايت کاهش آن به منظور کاهش وزن موثر کنترل کنيد. چند راه وجود دارد که می توانيد برای انجام اين کار استفاده کنيد.
انسولين دقيقا چيست؟
انسولين هورموني است که توسط لوزالمعده شما توليد مي شود و مقدار گلوکز در خون شما را در هر لحظه کنترل مي کند. همچنين به ذخيره گلوکز در کبد، چربي و عضلات شما کمک مي کند. در نهايت، متابوليسم بدن شما از کربوهيدرات ها، چربي ها و پروتئين ها را تنظيم مي کند.
کاهش کالری افراد دیابتی
افرادی که به دلايل پزشکی انسولين مصرف می کنند، بايد با شمارش هر کالری که مصرف می کنند، عادات غذايی خود را با دقت بسيار رعايت کنند. ساده ترين راه برای انجام اين کار اين است که کالری کمتری مصرف کنيد تا از افزايش وزن جلوگيری کنيد.
مثل هميشه فقط غلات کامل، سبزيجات، ميوه ها و گوشت بدون چربی مصرف کنيد.
با اين حال، شما بايد با مطالعه برچسب‌های تغذيه‌ای و تعيين ميزان کالری و کربوهيدرات‌ها در اندازه وعده‌های خود برای هر وعده غذايی، تمام وعده‌های خود را اندازه‌گيری کنيد.
به عنوان مثال، اگر رژيم غذايی 2000 کالری در روز داريد و 6 وعده غذايی در روز می خوريد، بايد 333 کالری در هر وعده غذايی مصرف کنيد. هر کالری بيشتر از این، در هنگامی که انسولين مصرف می کنید، در نهايت به چربی تبديل می شود.
حتی اگر سعی می کنيد کالری را کاهش دهيد، اين به معنای حذف وعده های غذايی نيست. اگر يک وعده غذايی را حذف کنيد، بدن شما به اندازه کافی انرژی توليد نمی کند، به اين معنی که شما بيش از حد گرسنه خواهيد شد و احتمالاً انتخاب غذايی نامناسبی خواهيد داشت. اما بدتر از همه، حذف وعده های غذايی باعث کاهش سطح قند خون شما نيز می شود.
اگر شما يک ديابتی هستيد که سعی می کنيد از يک رژيم روزه داری متناوب استفاده کنيد، از پزشک بخواهيد در برنامه غذايی به شما کمک کند.
ورزش برای افراد دیابتی
ورزش بدنی کالری می سوزاند. اين يک راه عالی ديگر برای تنظيم افزايش وزن ناشی از افزايش سطح انسولين است. اما مهمتر از آن، سطح گلوکز خون را نيز کاهش می دهد.
انسولين به ورزش و فعاليت بدنی شديد بسيار حساس است. سلول های بدن شما می توانند گلوکز را به طور موثرتری جذب کرده و آن را به انرژی تبديل کنند، چه انسولين در دسترس داشته باشيد و چه نداشته باشيد.
اگر وزنه برداری می کنيد و باعث انقباضات عضلانی می شويد، اين به سلول های شما اجازه می دهد تا گلوکز را جذب کرده و بدون نياز به انسولين زياد آن را به انرژی تبديل کنند.
بنابراين، اگر يک برنامه ورزشی منظم داشته باشيد، نيازی به مصرف انسولين زيادی نخواهيد داشت.
چرخه کربوهيدرات
می دانيد که کربوهيدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. آنها با افزايش سطح گلوکز در بدن به تمرينات و فعاليت های روزانه شما کمک می کنند.
اما چيزی که ممکن است متوجه نباشيد اين است که چرخه کربوهيدرات در واقع می تواند به کاهش چربی کمک کند و شما را لاغرترين شکلی که تا به حال بوده ايد نشان دهد.
چرخه کربوهيدرات جايی است که مقدار کربوهيدرات های دريافتی در روز را به طور متناوب تغيير می دهيد. به عنوان مثال، روزهای کم کربوهيدرات و روزهای پُر کربوهيدرات خواهيد داشت که نشان دهنده ميزان غذاهای پُر کربوهيدرات شما در آن روزها است.
در روزهای کم کربوهيدرات، شما همچنان کربوهيدرات می خوريد، اما فقط کربوهيدرات تميز می خوريد. اين بدان معناست که شما فقط مقدار کربوهيدرات خوبی را که در طول روز به آن نياز داريد می خوريد.
شما نبايد کربوهيدرات را از غذاهای شيرين دريافت کنيد و نمی توانيد قبل از خواب هيچ غذایی پُر از کربوهيدرات بخوريد.
دليل مضر خوردن کربوهيدرات قبل از خواب اين است که بدن شما برای عملکرد در هنگام خواب به انرژی نياز ندارد.
بنابراين، برای سوخت نيازی به جذب کربوهيدرات ندارد. اگر قبل از خواب بيش از حد کربوهيدرات مصرف کنيد، به عنوان چربی در بدن شما ذخيره می شود. اين چيزی است که شما نمی خواهيد.
در روزهای پُر کربوهيدرات خود، همچنان از کربوهيدرات های تميز منابع غذايي مانند غلات کامل، ميوه ها و سبزيجات را مصرف کنيد. با اين حال، اين بار می توانيد مقدار بيشتری کربوهيدرات در هر وعده غذايی مصرف کنيد.
در يک روز با کربوهيدرات بالا، توصيه می شود به ازای هر کيلوگرم وزن بدن، 2 گرم کربوهيدرات مصرف کنيد. بنابراين، بر فرض اگر شما 90 کيلوگرم وزن داشته باشيد، در طول روز 180 گرم کربوهيدرات مصرف می کنيد.
روال معمول چرخه کربوهيدرات، الگوی 3 روز کم کربوهيدرات است که به دنبال آن 2 روز با کربوهيدرات زياد است. سپس اين روند را تا زمانی که وزن لازم را از دست بدهيد، تکرار کنيد.
هنگامی که برای اولين بار فرآيند چرخه کربوهيدرات را شروع می کنيد، بايد مصرف کربوهيدرات معمولی خود را تا 50 گرم در روزهای کم کربوهيدرات کاهش دهيد.
سپس با بازگشت به روزهای پُر کربوهيدرات، 75 گرم کربوهيدرات را افزايش خواهيد داد. به اين ترتيب سيستم بدن خود را خيلی سريع شوکه نمی کنيد. در عوض، شما می خواهيد آن را به يک فرآيند تدريجی تبديل کنيد.
به عنوان مثال، فرض کنيد مصرف کربوهيدرات معمولی شما 200 گرم است. روز اول کم کربوهيدرات 150 گرم، روز دوم 100 گرم و روز سوم 50 گرم می شود. سپس زمانی که روزهاي پُر کربوهيدرات خود را شروع می کنيد، روز اول 125 گرم و روز دوم 200 گرم خواهد بود.
مزيت چرخه کربوهيدرات اين است که گلوکز کمتری در سلول‌هايتان جذب می شود که منجر به توليد انسولين کمتری در لوزالمعده می شود.
به اين ترتيب، سلول های شما با گلوکز بيش از حد اشباع نمی شوند و به صورت چربی ذخيره نمی شوند.
کمي بخوابيد!
طبيعی ترين راه برای تنظيم سطح انسولين، داشتن يک خواب خوب شبانه است. اين به اين معني است که 8 ساعت استراحت مورد نياز خود را بدون هيچ گونه چرخشی و يا رفتن مکرر به دستشويی انجام دهيد.
خواب سطح انسولين را تثبيت می کند، به اين معنی که سلول های بدن شما به آن اندازه از گلوکز نياز ندارند. سپس، آنها به صورت چربی ذخيره نمی شوند.
علاوه بر آن، اگر از طريق توصيه‌هايی که در مراحل قبل داده شد، ميزان متابوليسم خود را افزايش دهيد، حتی چربی های ذخيره شده در بدنتان را بيشتر خواهيد سوزاند.
