اگر در مورد کاهش وزن بدن خود جدی هستيد، ابتدا بايد سعی کنيد متابوليسم خود و نحوه عملکرد آن را درک کنيد. بيشتر مردم بعد از ورزش و حتی کاهش کالری فقط به اين دليل که عملکرد متابوليسم خود را درک نمی کنند، هیچ وزنی کم نمی کنند!
اگر بخش اول راز کاهش وزن سریع را مطالعه نکرده اید توصیه می کنم که حتما این بخش را بخوانید چون برای درک ادامه مطالب ضروری است.
متابوليسم ضعيف می تواند منجر به حفظ آن شکل ناسالم شود حتی اگر مرتب به باشگاه می رويد. اين بدان معناست که شما از متابوليسم پايين رنج می بريد و برای بهبود سلامتی خود بايد کاری در اين زمينه انجام دهيد.
ورزش و رژيم غذایی مناسب در صورت استفاده صحيح می تواند به شما در بهبود ميزان متابوليسم کمک کند. شما بايد مطمئن شويد که متابوليسم خود را به طور کامل درک کرده ايد تا بتوانيد ترکيب خوبی از غذاهايی را که به شما کمک می کند تهيه کنيد.
متابولیسم چیست؟
متابوليسم را می توان به عنوان فرآيندهای شيميايی تعريف کرد که در آن بدن چربی های ناخواسته را می سوزاند و در بدن ذخيره می شود. از آن برای دادن انرژی به بدن استفاده می شود تا بتواند وظايفی را که برای شما مهم است انجام دهد. سرعت متابوليسم تحت تأثير هر تمرينی که انجام می دهيد، خواهد بود.
ابتدايی ترين و حداقل انرژی مورد نياز يک بدن برای انجام وظيفه ای که به عنوان نرخ متابوليسم پايه نيز شناخته می شود، بين چهل الی هفتاد واحد از انرژی توليد شده روزانه بدن شما را مي گيرد. ميزان مصرف انرژی عمدتاً به سبک زندگی و سن شما بستگی دارد.
ما از شکستن چربی ها انرژی و قدرت می گيريم، اين ما را قادر می سازد در اطراف حرکت کنيم، فکر کنيم و کارهای ديگر را انجام دهيم. همچنين سعی می کنيم با استفاده از انرژی توليد شده از چربی های ديگر، چربی های بيشتری بسوزانيم.
عواملی که ميزان متابوليسم شما را تعيين می کنند
چند عامل وجود دارد که ميزان متابوليسم شما را تعيين می کند که به آن نرخ متابوليسم پايه نيز می گويند. خبر خوب اين است که مهم نيست که ميزان متابوليسم پايه شما چقدر پايين می آيد، چون می توانيد به راحتی آن را بهبود دهید. اساسی ترين عواملی که بايد در مورد آنها نگران باشيد شامل برخی از موارد زير است:
اندازه بدن
اکثر افراد چاق هميشه تمايل دارند ميزان متابوليسم را عامل تجمع چربی در بدن خود بدانند. ممکن است فکر کنيد که بدن بزرگ شما دليل اين است که متابوليسم شما پايين است، اما حقيقت اين است که يک بدن بزرگ به انرژی زيادی نياز دارد و بنابراين ميزان متابوليسم پايه شما بالا خواهد بود. حتی با وجود اين واقعيت که افراد با جثه بزرگ چربی های بيشتری را برای انرژی می سوزانند، ممکن است تعجب کنيد که چرا آنها بزرگ باقی می مانند.
برای يک فرد چاق، شايع ترين دليلی که نمی تواند از طريق متابوليسم وزن کم کند، اين است که کالری بيشتری نسبت به کالری ای که می سوزانند مصرف می کند. با وجود کالری اضافی، بدن مجبور است آنها را برای استفاده در آينده ذخيره کند.
اگر شما چاق هستيد و می خواهيد در مدت زمان کوتاهی مقادير زيادی وزن کم کنيد، بايد با کاهش مصرف و افزايش متابوليسم پايه بدن خود شروع کنيد. همچنين بايد روی عضله سازی کار کنيد زيرا ثابت شده است که سلول های ماهيچه ای انرژی بيشتری نسبت به سلول های چربی مصرف می کنند. بنابراين، افراد چاق ميزان متابوليسم پايه کمتری نسبت به افراد عضلانی خواهند داشت.
سن
همانطور که پير می شويد به نقطه خاصی می رسيد که ميزان متابوليسم پايه شما بعد از هر ده سال شروع به کاهش می کند. سن بدن انسان را به سمت از دست دادن ماهيچه ها و به دست آوردن چربی های بيشتر سوق می دهد و در نتيجه باعث کاهش سرعت متابوليسم می شود. شما همچنين عضلات لاغری را از دست خواهيد داد که بايد به هر قيمتی حفظ شوند. برای اطمينان از اينکه به دليل کاهش سرعت متابوليسم شروع به ذخيره کالری های ناخواسته نمی کنيد، بايد کالری دريافتی خود را به ترتيب کاهش دهيد.
همچنين می توانيد از نظر ورزش کردن فعال تر شويد. ورزش يکی از موفق ترين راه ها برای سوزاندن کالری زياد است.
جنسيت
در زن و مرد، سرعت متابوليسم در بدن با افزايش سن کاهش می يابد، اما در مردان کُندتر از زنان است. گونه‌های نر معمولاً نسبت به ماده‌ها ماهيچه‌های بيشتر، استخوان‌های سنگين‌تر و چربی بدن کمتری دارند و اين به شدت به اين موضوع کمک می کند که چرا مردان هم کالری دريافتی و هم نرخ متابوليسم بالايی دارند.
ژنتیک
اگر فرزند خوانده ای بگيريد، متوجه خواهيد شد که او دارای ويژگی های فيزيکی والدين خود است و نه آنهايی که او را تربيت کرده اند. اين نشان می دهد که ژن‌ها به نوعی در ميزان متابوليسم پايين يا بالا قبل از هر فعاليتي نقش دارند.
نکاتي در مورد چگونگي افزايش سرعت متابوليسم پايه
نرخ متابوليسم پايه سرعتی است که بدن شما با آن چربی ها را برای انرژی می سوزاند و تجزيه می کند. اگر ميزان متابوليسم بسيار پايينی داريد، می توانيد به راحتی آن را افزايش دهيد تا سريع‌تر عمل کند و چربی های بيشتری بسوزانيد تا وزن بيشتری کم کنيد.
تمرينات و رژيم هایی وجود دارد که مي توانيد از آنها استفاده کنيد تا مطمئن شويد که متابوليسم شما هميشه با ظرفيت کامل کار می کند. اين به شما کمک می کند تا کیلوگرم اضافي از چربی های بدن خود را که واقعاً به آنها نياز نداريد دفع کنيد.
ورزش کردن و تماشای آنچه می خوريد ميزان متابوليسم پايه شما را به حدود 600 کالری در روز افزايش می دهد.
اگر به دنبال کاهش چربی هايی هستيد که برای شما مفيد نيستند، فقط مطمئن شويد که تمرينات را مطابق با بدن خود انجام می دهيد. اين ميزان چربی سوزی را به حداکثر می رساند.
چند نکته براي افزايش سرعت متابوليسم
نکاتی که در زير ارائه می شود برای راهنمايی شما در بهبود ميزان متابوليسم پايه و کمک به کاهش چربی تا حد ممکن طراحی شده است. آنها شامل موارد زير است:
- غذاهای غني از فيبر و پروتئين را بيشتر مصرف کنيد
هضم مواد غذايی با پروتئين زياد و فيبر بالا باعث افزايش سرعت متابوليسم بدن شما می شود.
بنابراين، هر چه بيشتر از اين مواد غذايی مصرف کنيد، متابوليسم شما بهتر می شود. اطمينان حاصل کنيد که غذاها دارای مقدار زيادی کربوهيدرات پيچيده و حداقل سی درصد پروتئين هستند.
- پس از سوختن چربی
اين توانايی بدن برای ادامه سوزاندن چربی ها حتی مدت ها پس از اتمام تمرين است. شدت ورزش به شما کمک می کند کالری بيشتری از دست بدهيد و حتی سوزاندن چربی ها پس از خروج از باشگاه ادامه پيدا می کند.
برای بهترين اثر پس از سوختن چربی، بايد تمرينات تناوبی با شدت بالا را يک روز در ميان انجام دهيد. پس از انجام برخی از اين تمرينات، بدن شما برای چند روز کالری می سوزاند. اين منجر به کاهش وزن بيشتر و در کمترين زمان می شود.
- عملکرد تيروئيد
هنگامی که بدن شما فاقد مواد مغذی باشد، متابوليسم شما به طور خودکار کُند مي شود. هنگامی که متابوليسم شما کُند است، احتمال ابتلا به کم کاری تيروئيد وجود دارد.
غده تيروئيد تنظيم کننده متابوليسم بدن شما است و عملکرد آن را می توان با مصرف غذاهای غني از زینک، سلنيوم، يد، مس و ويتامين E، عمدتاً آجيل و غذاهای دريايی تقويت کرد.
- نوشيدن آب زياد
برای فردی که به دنبال کاهش وزن است، عاقلانه است که حداقل هر روز يک ليتر آب بنوشيد. آب به شما کمک می کند تا ميزان متابوليسم پايه بدن خود را افزايش دهيد و همچنين از نفخ جلوگيری می کنيد.
هر چه آبی که می نوشيد سردتر باشد، براي بدن بهتر است، زيرا باعث افزايش سرعت متابوليسم شما می شود تا انرژی بيشتری برای دريافت و گرم نگه داشتن شما توليد کند. همچنين به دفع وزن اضافی آب از بدن شما کمک می کند.
با تحقيقات و مطالعات ثابت شده است که ده دقيقه پس از نوشيدن آب سرد، ميزان متابوليسم پايه شما به ميزان خيره کننده ای 30 درصد افزايش می يابد.
البته نوشیدن آب سرد بعد غذای چرب توصیه نمی شود چون باعث می شود که کبد به درستی کار نکند.
- رفتن بدون صبحانه
وقتی صبح از خواب بيدار می شويد بدن شما برای رويارويی با روز به انرژی نياز دارد، اگر صبحانه خود را حذف کنيد، بدن شما مجبور می شود به دنبال انرژی در جای ديگری باشد.
اين باعث می شود که بدن چاره‌ای نداشته باشد جز اينکه چربي‌های بيشتری را برای تامين انرژی که در طول روز به آن نياز داريد بسوزاند. صبحانه ممکن است مهمترين وعده غذايی در روز باشد و با حذف آن ممکن است شانس بيشتری برای کاهش وزن داشته باشيد.
- هورمون رشد انساني خود را تقويت کنيد
هورمون رشد انسانی هورمونی است که به بدن شما کمک می کند تا ماهيچه ها ساخته شود و همچنين به حفظ آنها کمک می کند.
انرژی زيادی برای اين فرآيند مورد نياز است و اين منجر به افزايش سرعت متابوليسم در بدن شما می شود.
اگر بتوانيد سطح هورمون رشد انسانی را در بدن خود افزايش دهيد، در نهايت انرژی بيشتری مصرف خواهيد کرد که به معنای متابوليسم بالا و سوزاندن کالری و چربی بيشتر است.
- تمرينات صبحگاهي
تمرينات صبحگاهی بهترين گزينه برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. مانند بسياری از چيزها، روشی که متابوليسم خود را برای روز شروع می کنيد بسيار مهم است.
ورزش صبحگاهی به شما کمک می کند روزی را با متابوليسم بالا شروع کنيد و همچنين به حفظ سرعت آن کمک می کند.
از طرف ديگر، تمرينات عصرانه چندان قابل اعتماد و مفيد نيستند، زمانی که متابوليسم خود را ايجاد می کنيد و تازه می خواهيد به رختخواب برويد، زمان زيادی طول نمی کشد تا سرعت آن کاهش يابد.
اين به اين دليل است که وقتی به رختخواب می رويد و بدن شما کاری جز استراحت ندارد. سعي کنيد تمرينات خود را در صبح انجام دهید.
- روي عضله سازي کار کنيد
ماهيچه های بيشتر در بدن، شما را قادر می سازد تا کالری بيشتری از طريق متابوليسم بسوزانيد. با هر کیلو ماهيچه، حداکثر 24 کالري در روز می سوزانيد.
رياضی ساده اين است که هرچه ماهيچه های شما بيشتر باشد، تعداد کالری سوزانده شده نيز بيشتر می شود.
با اين کار، می توانيد اهميت کار روی به دست آوردن عضلات بيشتر را در حين کار روی کاهش وزن ببينيد. برای هر تمرينی که انجام می دهيد، در نهايت کالری بيشتری مصرف خواهيد کرد، زيرا عضلات شما در حين تمرين به انرژی نياز دارند.
- فعال نگه داشتن
مهم نيست که چه کاری انجام می دهيد، بدن شما هميشه چربی ها يا کربوهيدرات ها را برای انرژی می سوزاند. مشغول بودن راه ديگری برای اطمينان از کاهش چربی است.
اگر از هر دو مکان دور نيستيد، می توانيد با پياده روی به محل کار يا مرکز خريد شروع کنيد. از سوار شدن به اتوبوس بپرهيزيد، مگر اينکه خيلی ضروری است، مثلاً اگر دور از محل کار خود زندگی می کنيد يا اگر در ساعات پايانی کار را برای پياده روی عصر ترک می کنيد.
- استفاده از ادويه جات و ترشی جات
مصرف ادويه ها مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخص شده است که ميزان متابوليسم پايه بدن را تا 20 درصد افزايش می دهد. اين اثر بسته به ادويه های مورد استفاده می تواند تا سی دقيقه باقی بماند.
فقط بايد مقداری فلفل از هر شکل ديگری از ادويه را در وعده غذايی خود اضافه کنيد و آن را بخوريد. تند بودن ادويه ها منجر به افزايش نرخ متابوليسم برای مدت زمان معين می شود. با اين روش، کمی چربی بيشتری می سوزانيد.
- مصرف کافئين
مصرف بين 50 تا 300 ميلی ليتر قهوه به عنوان حجم متوسطی در نظر گرفته می شود و به راحتی می تواند سرعت متابوليسم بدن در حالت استراحت را افزايش دهد. کافئين همچنين با توليد آدرنالين سرعت متابوليسم را افزايش می دهد.
هنگامی که درست قبل از شروع تمرين قهوه می نوشيد، به افزايش تعداد چربی هايی که در طول جلسه تمرين خود می سوزانيد کمک می کند.
به خاطر داشته باشيد که هر تمرينی که انجام دهيد نوعی پس از سوختن خواهد داشت. شايد به اندازه تمرينات با شدت بالا نباشد، اما کمی کمک می کند. تمرين با شدت بالا تنها شکل ورزشی است که باعث می شود بدن شما مدت ها پس از اتمام تمرين، چربی بسوزاند.
کاری کنيد که تمرينات شما حدود ده دقيقه طول بکشد و آنها را در طول روز انجام دهيد. اين تمرينات فشرده با فاصله کم بهترين هستند و مفيدتر از انجام تمرينات طولانی هستند.
عواملي که ممکن است متابوليسم را کُند کنند
سرعت متابوليسم شما فقط نمی تواند تسريع شود، همچنین راه هايی وجود دارد که ممکن است باعث کُند شدن آن شود - که چيز خوبی نيست.
متابوليسم بدن شما می تواند در اثر تعدادی از شرايط و حتی بيماری ها کُند شود. برخی از بيماری هايی که بايد مراقب آنها باشيد عبارتند از سندرم کوشينگ و کم کاری تيروئيد.
سبک زندگي شما نيز می تواند باعث شود که وزن بيشتری به چربی اضافه کنيد و اگر به پزشک مراجعه کنيد و توصيه‌هايی در مورد زندگی سالم دريافت کنيد، خوب است.
عوامل ديگري که مي توانند بر متابوليسم شما تأثير بگذارند عبارتند از:
- الکل زياد
مصرف الکل همچنين باعث می شود که متابوليسم شما تا 73 درصد کاهش يابد. اين حالت برای بيش از چند ساعت باقی خواهد ماند. الکل همچنين به شما وزن اضافی می دهد زيرا حاوی کالری خالی است.
- حذف وعده های غذايی
اگرچه حذف وعده‌های غذايی می تواند به عنوان يک چيز خوب تفسير شود، زيرا شما در حال کاهش کالری هستيد، حذف وعده‌های غذايی باعث کاهش متابوليسم می شود. بدن شما به تعداد مشخصی کالری نياز دارد تا بتواند در يک روز به درستی کار کند، مشکل اين است که اکثر مردم اين را به سطح کاملا جديدی می رسانند و در نهايت بدن خود را گرسنگی می گذارند.
- کافئين
کافئين وقتی برای شما خوب است که آن را با کيفيت هايی که به خوبی تنظيم شده مصرف کنيد. سرعت متابوليسم بدن شما را افزايش مي دهد. مشکل زمانی ايجاد می شود که شما شروع به استفاده بيش از حد از آن کنيد. اين می تواند برخی از اثرات نامطلوب مانند موارد زیر داشته باشد:
- ضربان قلب سريع
- تکرر ادرار
- کمبود خواب
- سردرد
- حالت تهوع
- لرزش عضلات
- اضطراب
