در اینجا قصد داریم برنامه های غذایی منحصر به فردی ارائه دهیم که می تواند به درمان ناتوانی نعوظ تشدید شده توسط بیماری هایی نظیر دیابت، فشار خون بالا و مشکلات قلبی کمک کند.
اگر بخش اول نشانه های ناتوانی مردان را مطالعه نکرده اید توصیه می کنم که حتما این بخش را بخوانید چون برای درک ادامه مطالب ضروری است.
رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا
این رژیم غذایی برای کسانی که فشار خون بالا دارند بسیار توصیه می شود. اگر از فشار خون بالا رنج می برید، این بهترین رژیم غذایی برای کاهش فشار خون و امیدواری کاهش ناتوانی نعوظ است.
پیروی از آن می تواند بسیار آسان باشد، زیرا رژیم غذایی فقط مواد غذایی را برای خوردن تجویز نمی کند، بلکه یک محدودیت روزانه را نیز تعیین می کند، بنابراین به شما دید واضحی از کارهایی که می توانید انجام دهید و کارهایی که نباید انجام دهید، می دهد.
اصول کلی رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا
آنچه باید در مورد رژیم غذایی فشار خون بالا بدانید بدانید:
- دو نسخه از رژیم غذایی فشار خون بالا وجود دارد: سدیم استاندارد و سدیم کم. اولین مورد مصرف سدیم شما را به 2300 میلی گرم در روز محدود می کند، در حالی که دیگری آن را به 1500 میلی گرم در روز کاهش می دهد. برای مقایسه، یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3500 میلی گرم سدیم در روز است.
- محدودیت اضافی 2000 کالری در روز است : از این رو - رژیم غذایی فشار خون بالا شما را ملزم می کند که هر روز بیش از 2000 کالری مصرف نکنید که محتوای سدیم آن نباید از 2300 میلی گرم تجاوز کند.
وعده های سبزیجات برای فشار خون بالا
سبزیجات را باید به عنوان یک غذای اصلی در نظر گرفت تا یک غذای جانبی.
تحت رژیم غذایی فشار خون بالا، شما باید روزانه حداقل چهار وعده از انواع سبزیجات مصرف کنید.
سعی کنید هر وعده در هر فنجان را اندازه بگیرید، به این معنی که می توانید در طول صبحانه به اندازه 1 فنجان سبزیجات بخورید.
سبزیجات برگدار سبز بهترین نوع برای فشار خون بالا هستند.
توجه داشته باشید که سبزیجات تازه و منجمد بهترین گزینه ها هستند، در حالی که سبزیجات کنسرو شده را فقط در صورتی باید خریداری کنید که دو مورد اول در دسترس نباشد. همیشه کنسروهای «کم سدیم» را انتخاب کنید.
وعده های لبنی برای فشار خون بالای
این شامل تمام مشتقات شیر غنی از ویتامین D، کلسیم و حتی پروتئین است.
در حال حاضر، همه محصولات لبنی مورد تایید رژیم غذایی فشار خون بالا نیستند. مهم است که آنهایی را انتخاب کنید که اگر کاملاً بدون چربی نیستند، حداقل کم چربی باشند.
دو تا سه وعده لبنیات در روز قابل قبول است و باید از نظر کلسیم به شما کمک کند.
کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند باید یک داروی لاکتاز را امتحان کنند که بدون نسخه در دسترس است - این به شما کمک می کند لاکتوز را بهتر هضم کنید.
ماست امروزه منعطف ترین منبع لبنیات است و باید شما را از انتخاب ها راضی نگه دارد، به خصوص که می توانید با افزودن میوه به مخلوط، طعم آن را تقویت کنید.
وعده های آجیل و دانه ها برای فشار خون بالا
از آنجایی که آجیل و دانه ها سرشار از کالری هستند، باید در حد اعتدال مصرف شوند – حداقل 4 تا 5 وعده در هفته.
آنها حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و منیزیم هستند که می تواند در برابر برخی سرطان ها حتی در حالی که موارد فشار خون بالا را کاهش می دهد، کمک کند.
نگران محتوای چربی بالای آجیل نباشید - اینها چربی خوبی هستند و به مبارزه با فشار خون بالا کمک می کند.
آجیل ها را می توانید به عنوان میان وعده های ترد مصرف کنید، یا می توانید آنها را به سالاد خود اضافه کنید.
سرو میوه های برای فشار خون بالا
رژیم غذایی فشار خون بالا برای کسانی که فشار خون بالا دارند و نه دیابتی‌ها ایده‌آل است، زیرا روزانه حداکثر 5 وعده میوه را توصیه می‌کند. با وجود ویژگی های سلامتی میوه، واقعیت این است که حاوی مقادیر کافی قند است که می تواند برای افراد دیابتی مضر باشد.
میوه‌ها به طرز شگفت‌انگیزی انعطاف‌پذیر هستند، زیرا حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، بسته به اینکه به کدام میوه علاقه دارید. از آووکادو و نارگیل پرهیز کنید زیرا چربی بالایی دارند، اما در غیر این صورت، می توانید از دنیای میوه ها لذت ببرید!
میوه های کنسرو شده و میوه های یخ زده نیز کار می کنند، اما هیچ چیز بهتر از میوه های تازه نیست. اگر قصد خرید کنسرو دارید، مطمئن شوید که سدیم آن صفر یا کم است.
وعده های گوشت و ماهی برای فشار خون بالا
بله – شما می توانید گوشت را در رژیم غذایی فشار خون بالا مصرف کنید، به شرطی که گوشت کم چرب باشد. این را می توان با حداکثر 6 وعده یا کمتر در هفته مصرف کرد.
لطفا توجه داشته باشید که گوشت و ماهی قابل تعویض هستند، اما شما نباید گوشت را به تنهایی بخورید. ماهی بسیار مهم است زیرا اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز بدن شما را تامین می کند، که عملا برای همه انواع مشکلات سلامتی مفید است.
اقلام شیرین برای فشار خون بالا
شیرینی ها نیز به طور کامل از رژیم غذایی فشار خون بالا منع نشده اند - اما منطقی است که مصرف آنها را به تنها پنج بار در هفته یا کمتر محدود کنید، اگر بتوانید آن را مدیریت کنید.
"شیرینی ها" باید به شربت، ژله، مربا، کلوچه های کم چرب، آب میوه ها، آب نبات های سفت و غیره محدود شوند.
می توانید شیرین کننده های مصنوعی را انتخاب کنید اما زیاد به آنها اعتماد نکنید. به یاد داشته باشید: شکر ارزش افزوده ای ندارد، بنابراین عمدتاً برای رفع شیرینی شما مصرف می شود.
وعده های چربی و روغن برای فشار خون بالا
همانطور که گفته شد، آووکادو یکی از میوه‌هایی است که چربی خوبی دارد، بنابراین اگر می‌خواهید یک تیر و دو نشان بزنید، این میوه‌ای است که باید به سراغ آن بروید.
مصرف چربی خود را فقط به ۲ تا ۳ وعده در هفته نگه دارید زیرا چربی بیش از حد می تواند منجر به مشکلات قلبی شود.
در حالت ایده‌آل، باید فقط روی چربی‌های مونو غیراشباع تمرکز کنید و از مصرف مقادیر زیادی پنیر، مارگارین، خامه، تخم‌مرغ و هر چیز سرخ شده خودداری کنید.
هر چیز دیگری که در رژیم غذایی ذکر نشده است باید در حد اعتدال مصرف شود، از جمله الکل و کافئین.
توجه داشته باشید که مواردی وجود دارد که مواد غذایی با هم همپوشانی دارند - به عنوان مثال، آووکادو حاوی چربی است، به این معنی که در برخی موارد، می توان آنها را به عنوان میوه و چربی به حساب آورد - بنابراین به شما امکان می دهد دو مورد نیاز رژیم غذایی فشار خون بالا را در یک جلسه کنار بگذارید.
مراقب این همپوشانی ها باشید تا مطمئن شوید که مقدار مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
فشار خون خود را به صورت هفتگی یا حتی روزانه چک کنید تا ببینید آیا رژیم غذایی فشار خون بالا برای شما مفید است یا خیر.
علائم اختلال نعوظ با توجه به سلامت بهتر باید کاهش یابد.
رژیم غذایی مدیترانه ای برای فشار خون بالا
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شاید یکی از ستایش شده‌ترین رژیم‌های غذایی امروزی باشد که در میان رژیم‌هایی قرار می‌گیرد که برای سلامت قلب و اهداف کاهش وزن استفاده می‌شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
این رژیم غذایی به این دلیل نامگذاری شده است که از رژیم غذایی مردم مدیترانه پیروی می کند.
تحقیقات نشان می دهد که کسانی که در مدیترانه زندگی می کنند و از این سیستم خاص در رژیم غذایی خود پیروی می کنند، موارد کمتری از مشکلات قلبی عروقی دارند - از این رو علاقه ناگهانی به آوردن رژیم غذایی مدیترانه ای به سواحل ایالات متحده وجود دارد.
مزایای اضافی این رژیم شامل کاهش خطر ابتلا به آلزایمر، سرطان و پارکینسون است.
اصول کلی رژیم غذایی مدیترانه ای
بهترین چیز در مورد این رژیم غذایی این است که شما را مجبور به کالری شماری نمی کند.
اصل کلی بسیار ساده است: طوری غذا بخورید که انگار در یکی از کشورهای حاشیه مدیترانه مانند یونان زندگی می کنید.
این رژیم غذایی با مشاهده گزینه های غذایی به عنوان یک هرم که به چهار دسته کلیدی تقسیم شده است ادامه می یابد. در اینجا خلاصه ای از هر یک از آنها آورده شده است.
سطح اولیه - میوه ها، سبزیجات، غلات، روغن ها، گیاهان و غیره
این اولین و مهم ترین استاندارد رژیم مدیترانه ای است. تمرکز بر سبزیجات، میوه ها و غلات به ترتیب خاص است.
غذای اصلی شما سبزیجات با میوه به عنوان منبع اصلی شکر است. نان بخش مهمی از مصرف روزانه است، اما معمولاً گندم کامل است که در مقایسه با نوع سفید آن سالم‌تر است، به علاوه این واقعیت که یونانی‌ها اغلب کره و مارگارین را حذف می‌کنند – ترجیح می‌دهند نان برشته شده خود را با هیچ یک از تزئیناتی که اغلب در نسخه آمریکایی اضافه نمی‌شود، انجام دهند.
در مورد برنج، گزینه معمولا قهوه ای است.
اهمیت روغن زیتون در رژیم غذایی نیز شگفت‌انگیز است، زیرا تقریباً می‌توان از آن در هر دستور غذایی استفاده کرد. روغن زیتون حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3، افزودن این روغن باعث کاهش بیشتر مشکلات خطر قلبی می شود.
سطح ثانویه - ماهی و غذاهای دریایی
دومین افزودنی رایج به رژیم غذایی مدیترانه‌ای ماهی و سایر انواع غذاهای دریایی است.
ماهی یکی دیگر از منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 است در حالی که در عین حال حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین لازم برای تامین و سلامت بدن است.
گزینه هایی مانند ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی شاید رایج ترین گزینه ها در این رژیم غذایی خاص باشند.
سطح سوم - مرغ، پنیر، تخم مرغ و غیره
محصولات لبنی، تخم مرغ و مرغ سطح سوم را اشغال می کنند و باید به مقدار کم مصرف شوند – بیش از دو تا سه روز در هفته به مقدار محدود.
به خاطر داشته باشید که اگرچه مرغ از نظر فنی گوشت است، اما فقط از پرندگانی نظیر مرغ یا بوقلمون گرفته می شود و نه گوشت گاو، گوشت گوسفند و غیره. .
گوشت و شیرینی
بالاترین سهم را گوشت ها و شیرینی ها تشکیل می دهند که در این مورد آنها را برای کسانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند نامطلوب می کند.
البته، این بدان معنا نیست که شما باید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود منع کنید، اما منطقی است که مصرف آنها فقط به کمترین مقدار محدود شود.
یک یا دو بار در ماه به نسبت معقول باید کافی باشد - به خصوص در مورد شیرینی.
گوشت نیز باید بدون چربی باشد - قسمت چربی آن را حذف کنید تا مطمئن شوید که روی سطح کلسترول شما تأثیر نمی گذارد.
چه چیز دیگری؟
هدف اصلی رژیم مدیترانه ای این است که اطمینان حاصل شود که فقط نوع خوب چربی حاصل از میوه ها و سبزیجات را دریافت می کنید. از این رو، هر چیزی که فرآوری شود اغلب به نفع نسخه های تازه غذا اجتناب می شود.
ملاحظات دیگر تحت این رژیم غذایی عبارتند از:
- شراب قرمز مجاز است اما باید فقط به یک لیوان در روز محدود شود. بهتر است از هر نوع الکل دیگری اجتناب شود.
- نمک و شکر به عنوان چاشنی نیز ممنوع است. یونانی ها تمایل دارند از گیاهان و ادویه ها برای غذای خود استفاده کنند که شامل آویشن، ریحان، جعفری، فلفل و غیره است.
- همانطور که گفته شد، روغن زیتون به شدت در رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کره و روغن معمولی در صورت عدم حذف کامل از رژیم محدود استفاده می شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای شگفت انگیز است که آنقدر محبوبیت پیدا کرده است که اکنون کتاب های آشپزی فقط بر روی این رشته متمرکز شده است.
از این رو، متوجه خواهید شد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای به همان اندازه که هرم غذایی نشان می دهد محدود کننده نخواهد بود.
با گذشت چند ماه از این رژیم غذایی خاص، باید بتوانید اثرات منفی مسائل قلبی عروقی، از جمله اختلال نعوظ را معکوس کنید.
شاخص گلیسمی
شاخص گلیسمی به خودی خود یک رژیم غذایی نیست، بلکه دستورالعملی است که به بیماران دیابتی کمک می کند تا بفهمند آیا برخی از انواع مواد غذایی با نیازهای تغذیه ای آنها سازگار است یا خیر.
اگر از اختلال نعوظ با دیابت به عنوان مقصر اصلی رنج می برید، این رژیم غذایی خاص دنبال خواهد شد.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی که به نام GI نیز شناخته می شود، اساساً یک سیستم رتبه بندی بر اساس توانایی برخی غذاها در افزایش سطح گلوکز در خون است.
اقلام غذایی از 0 تا 100 رتبه بندی می شوند و مواد غذایی با GI پایین به طور کلی برای کسانی که از دیابت رنج می برند بهترین در نظر گرفته می شوند.
این سیستم بر محتوای کربوهیدرات و مدت زمانی که طول می کشد تا به گلوکز یا قند تبدیل شود، تمرکز می کند.
غذاهای با نرخ تبدیل سریع به طور طبیعی قند را در خون افزایش می دهند، در حالی که غذاهایی که نرخ تبدیل پایینی دارند، جریان آرام و ثابتی از انرژی را فراهم می کنند. به همین دلیل است که رژیم GI برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند نیز استفاده می شود.
سه دسته برای GI وجود دارد:
- GI بالا - 70 و بالاتر
- GI متوسط - 56 تا 69
- GI پایین - 1 تا 55
شما باید غذاهایی را بخورید که در آن سطح GI پایین با مقادیر متوسط GI متوسط و اساساً هیچ چیز از آنهایی که در براکت GI بالا هستند، مصرف کنید.
سوال این است: چگونه سطح GI غذایی که می‌خوریم را بدانیم؟
اینترنت پاسخ می‌دهد که یک چیز در پایگاه‌های داده این است که به شما اجازه می‌دهد مواد غذایی خاصی را وارد کنید و بدانید دقیقاً در چه رتبه‌ای در این فهرست قرار دارند.
GI پایین
اقلام غذایی با GI پایین به طور کلی شامل سبزیجات و غلات کامل هستند. بلغور جو دوسر و غلات صبحانه سبوس دار و همچنین اقلام مختلف میوه گوشتی نیز در این لیست گنجانده شده است.
GI متوسط
برخی از میوه ها از جمله موز، آناناس، کشمش و ذرت شیرین در طبقه بندی متوسط GI قرار می گیرند. غلات صبحانه نیز بسته به آرایش خاص خود می توانند در این دسته قرار گیرند. در حقیقت، مرز بین GI پایین و متوسط می تواند تا حدودی محو شود، بنابراین، باید بررسی کنید و مطمئن شوید که کدام یک را دریافت می کنید.
GI بالا
GI بالا شامل بسیاری از اقلام شیرین، از جمله بستنی، آب نبات سفت و نان سفید است. برنج سفید و سیب زمینی نیز در این لیست گنجانده شده است. مواد غذایی بسته بندی شده به طور کلی در فهرست GI قرار دارند و بنابراین باید تا حد امکان از مصرف آنها اجتناب شود.
برخی ملاحظات
مشکل اصلی رژیم غذایی GI این است که کنترل سهم هر کدام از آنها را در نظر نمی گیرد. باید درک کرد که شما کسی هستید که روی مقدار غذایی که می خورید کنترل می کنید.
به عنوان یک قانون کلی، هر زمان که چیزی با GI بالا مصرف می کنید، تا حد امکان کمتر از آن مصرف کنید. با این حال، با غذای GI کم، می توانید بدون نگرانی در مورد نتایج، هر چقدر که می خواهید بخورید.
