تصورات نادرست زيادی در مورد اينکه در حين ورزش چقدر بايد در باشگاه بگذرانيد وجود دارد. يک فرد معمولی تصور می کند که زمان بيشتر در باشگاه به معنای سوزاندن کالری بيشتر است. که اين غلط است!
اگر بخش اول راز کاهش وزن سریع را مطالعه نکرده اید توصیه می کنم که حتما این بخش را بخوانید چون برای درک ادامه مطالب ضروری است.
تنها کاری که در نهايت انجام می دهيد اين است که از نظر بدنی به خودتان فشار می آوريد. آن وقت شما آنقدر خسته خواهيد شد که نمی توانيد کاری را انجام دهيد.
بهتر است برای مدت کوتاهی با شدت بالا ورزش کنيد و سپس استراحت کنيد. اگر اين کار را انجام دهيد، سرعت متابوليسم شما همچنان افزايش می يابد، زيرا همچنان با وعده‌های غذايی کوچک، مانند آنچه در مورد قبل صحبت شد، آن را تامين می کنيد.
ورزش های قلبي عروقی و چربی سوزی
پزشکان ممکن است به بيماران دارای اضافه وزن خود بگويند که پياده روی را امتحان کنند تا وزن کم کنند، اما ممکن است هميشه اينطور نباشد (بسته به سلامت قلب بيمار).
چيزی به نام تمرين تناوبی با شدت بالا يا HIIT وجود دارد که اساساً يک روال است که در آن تمرينات قلبی عروقی با شدت بالا را در مدت زمان کوتاهی انجام می دهيد.
تمرينات قلبی عروقی اساساً هر نوع ورزشی است که به طور مداوم ضربان قلب شما را بالا می برد. معروف ترين ورزش ها مانند پياده روی، دويدن، دوچرخه سواری و شنا هستند.
بيشترين شدت تمرين اين است که با حداکثر سرعتی که می توانيد در فواصل زمانی کوتاه اجرا کنيد. برای مثال، اگر روی تردميل می رويد، با دويدن 4 مايل در ساعت(6 کيلومتر در ساعت) بدن خود را گرم کنيد. پس از دو دقيقه، به سرعت 7 مايل در ساعت(10 کيلومتر در ساعت) برويد. اين کار را دو دقيقه ديگر انجام دهيد و سپس تکرار کنيد. حداقل 10-20 دقيقه همينطور ادامه دهيد و سپس می توانيد متوقف شويد.
وقتی تمام اين ها را انجام دهيد، ميزان متابوليسم شما بسيار بالا خواهد بود. در واقع، آنقدر زياد خواهد بود که تا مدت ها پس از توقف ورزش به سوزاندن کالری ادامه می دهيد!
وزنه برداری و چربی سوزی
افرادی که وزنه می زنند معمولاً به چربی هايی که می سوزانند فکر نمی کنند. آنها فقط به داشتن ماهيچه های بزرگی فکر می کنند که پوستشان را می شکافد.
چيزی که بسياری از وزنه برداران به آن فکر نمی کنند اين است که چگونه وزنه زدن در واقع ضربان قلب و متابوليسم آنها را افزايش می دهد.
افرادی که وزنه های واقعا سنگين را برای 3-4 تکرار بلند می کنند و سپس 2 دقيقه استراحت می کنند، متابوليسم زيادی افزايش نمی دهند. در عوض، کسانی که وزنه های سبک تری را برای 8-12 تکرار بلند می کنند و 30 ثانيه استراحت می کنند، تقويت متابوليسم بسيار بيشتری خواهند داشت.
بايد درک کنيد که وزنه برداری به معنای بلند کردن وزنه های فوق سنگين برای به دست آوردن عضلات بزرگ نيست.
در واقع، شما همچنان می توانيد با بلند کردن وزنه های سبک تر با تکرارهای بيشتر، عضلات بزرگی به دست آوريد. اين نه تنها شما را به يک دستگاه چربی سوز تبديل می کند که نه تنها عضلات شما را برجسته مي کند، بلکه به شما امکان می دهد فرم مناسب خود را حفظ کنيد و از آسيب ديدن شما جلوگيری می کند.
همچنين ايده خوبی است که هر دو هفته يکبار با بازگشت به وزنه های سنگين، عضلات خود را گيج کنيد. بعد از اينکه کالری زيادی با تمرينات سبک وزن سوزانديد، يک هفته تمرينات سنگين با وزنه را امتحان کنيد تا حجم عضلات خود را افزايش دهيد.
اين افزايش عضلانی منجر به سوزاندن کالری بيشتری در هنگام استراحت می شود زيرا اين زمانی است که بدن شما خود را ترميم می کند. همانطور که ماهيچه های شما در حال بازسازی هستند، ميزان متابوليسم شما نيز افزايش می يابد.
فقط به ياد داشته باشيد که دوره های استراحت را در بين ست ها به حداقل برسانيد.
تمرین مقاومتی برای چربی سوزی
وقتي عضله می سازيد، کالری بيشتری می سوزانيد.
هرچه عضلات شما بزرگتر باشد، چربی بيشتری می سوزانيد.
تمرينات مقاومتی يک تکنيک عالی وزنه برداری است که باعث عضله سازی و افزايش متابوليسم می شود. اين باعث می شود متابوليسم خود را حداقل 35 ساعت بعد از تمرين افزايش دهيد.
يک روال معمول تمرين مقاومتی می تواند به شرح زير باشد:
روز اول: پرس نيمکت هالتر (3 ست)، کشش پايين (3 ست)
روز دوم: حلقه های دو سر بازو (4 ست)، نيمکت سه سر بازو (4 ست)
روز سوم: بالا بردن دلتوئيد جلو (3 ست)، اسکات پا (2 ست)
اگر بعد از تمرينات با وزنه احساس خستگی نمی کنيد، می توانيد حدود 10 دقيقه ورزش قلبی عروقی را در آن روزها انجام دهيد. اما اگر از وزن مناسب استفاده مي کنيد، پس بايد خسته باشيد.
اين زمانی است که بايد متوقف شويد تا بدن بتواند وارد حالت ريکاوری خود شود.
چربی سوزی بعد ورزش است نه حين ورزش!
اگر چيزی از اين فصل ياد گرفتيد، بايد اين باشد: روی چربی سوزی بعد از تمرين تمرکز کنيد، نه در حين تمرين!
اگر چربی در حين ورزش آب می شد، همه با يک سيکس پک لاغر به نظر می رسيدند وقتی از باشگاه بيرون می رفتند.
دليل اينکه مردم در حين ورزش چربی نمی سوزانند اين است که بدن کربوهيدرات ها (تجزيه شده به گلوکز) را می سوزاند تا به عنوان منبع سوخت خود برای انرژی استفاده کند.
اگر تمرين به اندازه کافی شديد باشد، گلوکز مصرف می شود. هنگامی که احساس خستگی و فرسودگی می کنيد متوجه اين موضوع خواهيد شد. در اين مرحله، شما بايد ورزش را متوقف کنيد.
هنگامی که ورزش را متوقف کنيد، بدن شما شروع به سوزاندن چربی می کند تا بازيابی شود، زيرا گلوکز ذخيره شده ديگری باقی نمانده است.
به همين دليل است که افرادی که در مصرف کربوهيدرات ها قبل و بعد از تمرين زياده روی می کنند، وزن کم نمی کنند زيرا بدن به سوزاندن کربوهيدرات ها ادامه می دهد نه چربی!
اما برای اينکه سرعت سوخت و ساز بدن شروع به سوزاندن چربی کند، بايد با يک دوره استراحت بازيابی شود. اگر تمرينات خود را به مدت بيش از يک ساعت ادامه دهيد، نمی توانيد شدتی را که قبلاً انجام می داديد حفظ کنيد، زيرا انرژی شما کم خواهد شد.
در اين صورت ممکن است ساير مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی يا حتي کاهش اندازه عضلات را به خطر بيندازيد
