تمرینات کگل که تمرینات کف لگن نیز نامیده می شود، برای تقویت عضلات کف لگن که از روده کوچک، راست روده و مثانه حمایت می کنند، انجام می شود.
تمرینات کگل نه تنها می تواند به جلوگیری از بی اختیاری ادرار شما کمک کند، بلکه می تواند از دفع ناخواسته مدفوع و گاز نیز جلوگیری کند و همچنین ممکن است به شما در بهبود ارگاسم کمک کند.
این تمرین را می توان در هر زمانی از روز انجام داد و تمرینات کگل برای مردان بسیار کارآمد است و یکی از عالی ترین راه ها برای حفظ سلامتی است.
همچنین بدون انجام هیچ عمل جراحی به عنوان گام اولیه برای رفع مشکل نشتی مثانه، ناحیه لگن را قوی تر می کند.
تمرینات کگل برای تقویت ماهیچه های ناحیه لگن کم هزینه، ساده و بسیار کارآمد هستند.
تمرینات کگل همچنین می‌تواند به مردانی که بی‌اختیاری مدفوع یا ادرار را تجربه می‌کنند و کسانی که بعد از ادرار با مشکل چکه کردن مواجه هستند و ممکن است در نتیجه جراحی‌های برداشتن پروستات یا دیابت باشد، کمک کند.
همچنین می تواند به بهبود سریع آنها در اختلال نعوظ کمک کند.
علائم ضعف کف لگن
علائم ضعف کف لگن عبارتند از:
- درد در قسمت تحتانی کمر
- احساس سنگینی در شکم یا لگن
- کاهش لذت در حین رابطه جنسی
- بیدار شدن مکرر در شب برای ادرار کردن
- مراجعه مکرر به توالت
- یک حالت غیر منتظره هنگام ورزش، راه رفتن، دویدن، پریدن، عطسه، سرفه، خنده یا در حین رابطه جنسی، نیاز به ادرار کردن با نشت و نشت ادرار دارید
راه حل هایی برای ضعف کف لگن
تمرینات کگل را به عنوان اولین گام روزانه انجام دهید و معمولاً توسط پزشکان قبل از انجام هر جراحی توصیه می شود، رژیم غذایی سالم، نوشیدن آب فراوان، کاهش وزن اضافی برای به حداقل رساندن فشار بر ناحیه لگن، بلند نکردن اجسام سنگین، ترک سیگار که می تواند سرفه را تحریک کند و باعث چکیدن ادرار شود و اطمینان حاصل کنید که مثانه خود را به طور کامل تخلیه می کنید و بسیاری موارد دیگر می توانند عضلات کف لگن شما را تقویت کرده و به طور موثر از بی اختیاری ادرار و استرس حمایت کنند.
همچنین به حفظ سلامت دوباره زندگی جنسی شما کمک می کند. حساسیت را افزایش می دهد و در نتیجه منجر به ارگاسم بهتر می شود و به کاهش علائم اختلال نعوظ کمک می کند.
مزایای ورزش کگل
موارد زیر تعدادی از مزایای برجسته انجام تمرینات کگل هستند:
- اولاً، این کار را می توان در هر مکان و هر زمان در حالی که دراز کشیده، نشسته یا ایستاده انجام داد، مهم نیست که چه کاری انجام می دهید.
- ثانیاً، مزایایی برای مردان دارد از جمله میل و استقامت جنسی شما را با اجازه دادن به خون کافی برای جریان یافتن به ناحیه لگن و به شما کمک می کند از نعوظ طولانی مدت لذت ببرید.
- ثالثاً، تمرینات کگل برای همه از مردان جوان تا سالمندان مفید است. کف لگن با کیفیت می تواند شانس شما را برای بی اختیاری ادرار و بی اختیاری مدفوع کاهش دهد.
معایب ورزش کگل
مضرات تمرینات کگل به شرح زیر است:
- اولاً، اگر تمرینات کگل را به طور مکرر انجام دهید، می تواند عوارض جانبی ایجاد کند که ممکن است مشکلات ادراری را بدتر کند و عضلات کف لگن را ضعیف کند که ممکن است منجر به ناتوانی در کنترل مثانه شود
- و همچنین منجر به سستی دیافراگم لگن و عفونت های دستگاه ادراری زمانی که تمرین را با مثانه پر انجام می دهید. به همین دلیل است که نمی توان بر نیاز و اهمیت درک مناسب مراحل تمرینات کگل بیش از حد تاکید کرد.
- ثانیا، انجام اشتباه تمرینات کگل نیز می تواند باعث آسیب شود، اثر معکوس یکی از معایب کگل است. در طول تمرینات کگل، استفاده از عضلات مناسب برای به دست آوردن دستاوردهای آن ضروری است. این آموزش شما را در مورد بهترین روش برای تمرین این تمرینات راهنمایی می کند.
تصور غلط در مورد کگل
ورزش‌های کگل و ورزش‌های کف لگن باورهای غلطی دارند که عبارتند از: اولاً، مردم معتقدند که فقط زنان هستند که کف لگن دارند، این ادعا اشتباه است، زیرا هم زنان و هم مردان دارای کف لگن هستند و بنابراین سود ورزش برای هر دو جنس است.
مردانی که مبتلا به دیابت هستند یا اینکه جراحی انجام داده اند و پروستات خود را برداشته اند، بهتر است تمرینات کگل را انجام دهند. قادر به درمان اختلال نعوظ است و از انزال زودرس جلوگیری می کند. تصویر زیر عضلات کف لگن مردان را نشان می دهد.
دوم اینکه انجام تمرینات کگل سخت است، این یک ادعای اشتباه دیگر است، سخت ترین قسمت تمرینات کگل پیدا کردن عضلات مناسب برای تمرین است.
شما می توانید ادرار خود را با قطع ادرار در نیمه راه پیدا کنید و همچنین وانمود کنید که سعی می کنید از دفع گاز جلوگیری کنید. کار بعدی این است که از دستورالعمل هایی که در این آموزش آمده است پیروی کنید.
ثالثاً این که تمرینات کگل جواب نمی دهد، این یک ادعای اشتباه دیگر است، در واقع کار می کند مگر اینکه تمرینات خود را ادامه دهید یا عضلات اشتباهی را درگیر کنید.
برای دستیابی به نتایج مورد نظر خود، مثلاً چهار ماه طول می کشد تا نتیجه خود را ببینید، بنابراین باید برای رسیدن به هدف مورد نظر خود پشتکار داشته باشید.
شروع از افزایش احساس جنسی تا تقویت مثانه و بسیاری موارد دیگر دلایلی هستند که شما باید تمرینات کگل را انجام دهید. تقویت کف لگن و بهبود سلامت شما آسان است.
فواید ورزش کگل چیست؟
تعدادی از عوامل مانند اضافه وزن، سرفه مزمن، جراحی، یبوست، سن و بسیاری موارد دیگر می تواند عضلات کف لگن شما را ضعیف کند، فواید ورزش کگل در مردان به شرح زیر است:
- اول اینکه بدون جراحی ناحیه لگن را تقویت می کند. پزشکان اغلب تمرینات کگل را به عنوان گام اولیه برای حل مشکل مثانه نشتی توصیه می کنند.
- ثانیاً می توانید این تمرینات را در هر مکان و زمان انجام دهید و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و ارزان، ساده و نسبتا کارآمد برای قوی تر کردن عضلات ناحیه لگن هستند.
- ثالثاً، به مردانی که دچار چالش بعد از عمل جراحی برداشتن پروستات، مثانه بیش فعال، چاقی، دیابت، بی اختیاری ادرار، بی اختیاری روده و بسیاری موارد دیگر هستند کمک می کند تا عضلات کف لگن را بهبود بخشند.
- رابعاً، تحقیقات نشان داد که تمرینات کگل می تواند به مردان مبتلا به اختلال نعوظ کمک کند.
تمرینات کف لگن
تمرینات کگل رایج ترین نوع تمرینات کف لگن است و مستلزم سفت کردن و شل کردن عضلات کف لگن است تا بتوان آنها را تقویت کرد.
این تمرینات همچنین شامل تنفس و زمان بندی می شود و علاوه بر آن عضلات پایین کمر را نیز در بر می گیرد.
هدف بازگرداندن قدرت عضلات کف لگن برای اطمینان از عملکرد موثر است.
بیوفیدبک تکنیکی است که برای آموزش بیماران در مورد نحوه مدیریت عضلات کف لگن استفاده می شود.
این شامل قرار دادن یک دستگاه خاص در داخل رکتوم مردان برای بررسی سفت شدن و شل شدن عضلات کف لگن است. اطلاعات به‌دست‌آمده می‌تواند بازخوردی را به بیمار ارائه دهد تا به شما کمک کند عضلات خود را به طور مؤثرتری تمرین دهید تا علائم اختلال عملکرد کف لگن را کاهش دهید.
پیشرفت در تمرینات کگل
به طور معمول عضلات کف لگن با پیشروی شما از دراز کشیدن به نشسته از نشسته به ایستاده، از ایستادن به راه رفتن و از راه رفتن به دویدن و غیره شروع به افزایش می کند. در نتیجه، فرد متوجه می شود که در طول زمان و با پیشبرد کنترل و قدرت عضلات کف لگن، پیشرفت تمرین او در آن تحمل بسیار عالی عمل می کند. اگرچه، اگر بخواهید این مسیر برای موفقیت شما خوب نباشد، می توانید مسیر خود را مشخص کنید.
وضعیت دراز کشیدن در تمرینات کگل
موقعیت بسیار خوبی برای شروع، به ویژه برای مبتدیان، دراز کشیدن است، زیرا ماهیچه های شما نیازی به مقابله با شتاب به دلیل گرانش ندارند، همانطور که در حالت ایستاده انجام می دهند. بلافاصله شناسایی عضلات کف لگن خود را به پایان رساندید، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کمی از هم جدا کنید و تمرینات کگل خود را در این شرایط انجام دهید.
وضعیت نشستن در تمرینات کگل
انجام تمرینات کگل در حالت نشسته یکی دیگر از وضعیت های عالی است و قدرت افزایش می یابد و تمرین کمی به زندگی معمول شما قابل انتقال است.
تحقیقات نشان داد که بهترین روش برای نشستن، نعوظ با انحنای پایین کمر به سمت داخل در جهت ناف است.
وضعیت ایستادن در تمرینات کگل
نیاز دارد که کف لگن را در برابر گرانش بالا بیاورید و به عضلات تمرین تناسب اندام و قدرت عالی در این موقعیت ارائه می دهد.
یک حالت ایستاده عالی برای تمرینات کگل این است که پاها از عرض لگن فاصله داشته باشند و انگشتان پا تا حدی به سمت داخل باشند، که باعث می شود مرکز روی کف لگن ساده تر شود و از کشش قسمت داخلی ران جلوگیری شود.
مطمئن شوید که عضلات کف لگن را فعال می کنید نه شکم یا باسن. حالت عمودی داشته باشید و از افتادگی خودداری کنید.
وضعیت پیاده روی و دویدن در تمرینات کگل
پس از تسلط بر پوزیشن های بالا و خسته شدن از آنها، با تمرین با این پوزیشن ها پیش بروید. درست مانند انجام فعالیت های عادی روزانه مانند راه رفتن، تمرین روی پله، انجام اسکات یا لانژ.
چگونه تمرینات اسکات روی دیوار را برای بهبود آن انجام دهیم؟
اسکات دیواری برای افرادی که سنشان بالاست یا خیلی چاق هستند که انجام تمرین بدون کمک برایشان مشکل است، ایده آل است.
- ابتدا در مقابل دیواری قرار بگیرید که پاها به اندازه عرض لگن از هم جدا شوند.
- ثانیاً، هوا را استنشاق کنید و کف لگن را به هم متصل کنید و مانند شکل زیر به سمت پایین به حالت اسکات پایین بیایید، مثل اینکه روی صندلی نشسته اید.
- سپس به مدت 10 ثانیه در دست بگیرید و دوباره بالا بروید تا دوباره به حالت ایستاده بایستید و کف لگن را رها کنید.
چگونه تمرینات لانگز را برای بهبود آن انجام دهیl؟
تمرینات لانگز کل بدن شما مانند انعطاف پذیری لگن، تعادل، عضلات مرکزی و تقویت کمر را بهبود می بخشد.
عضلات و شکم، در نتیجه فشار و کمردرد ناشی از چالش پروستات ناسالم را کاهش می دهد.
- ابتدا حالت ایستاده را به گونه ای قرار دهید که انگشتان پا رو به جلو باشند و پاها یک پا در فاصله ای باز شوند.
- ثانیاً با یک پا به جلو راه بروید و باسن را طوری پایین بیاورید که دو زانو در زاویه قائم خم شوند.
با این موقعیت های متنوع می‌توانید با ضعف عضلات کف لگن مقابله کند و انعطاف لازم را ایجاد نمایید.
کانال زناشویی موفق(کلیک کنید)
