اگر تا اينجا پيش آمده ايد، در حال حاضر نظم کافی برای رساندن چربی سوزی خود به سطح بعدی را داريد. اينجاست که يک رژيم روزه داری متناوب را شروع می کنيد.
در اينجا منظور از روزه داری، چيزي که مسلمانان انجام مي دهند نيست و این صرفا تحمل گرسنگي در يک دوره زماني است.
اگر بخش اول راز کاهش وزن سریع را مطالعه نکرده اید توصیه می کنم که حتما این بخش را بخوانید چون برای درک ادامه مطالب ضروری است.
رژیم روزه داری زمانی است که فرد برای مدت زمان خاصی، از خوردن برخی غذاها خودداری کند. با روزه داری متناوب، شما 14 تا 20 ساعت اول چيزی نمی خوريد. اين به اين معنی است که هيچ کالری دريافت نمی کنيد.
پس از 20 ساعت، می توانيد به اندازه کالری مورد نياز خود برای افزايش متابوليسم و کاهش وزن مصرف کنيد.
اين به طور کلی حدود 1500 تا 2000 کالری در يک بازه زمانی کوتاه 4 تا 10 ساعته خواهد بود. اگر می خواهيد عضله بسازيد، به بيش از 2000 کالری نياز داريد.
اکنون فقط اين چرخه 24 ساعته روزه داری را با حدود 17 ساعت بدون غذا خوردن و سپس 7 ساعت غذا خوردن ادامه دهيد - تا زمانی که مقدار چربی را که می خواهيد بسوزانيد، بسوزانيد.
بهترين بخش اين است که شما به کاهش چربی در هنگام خواب ادامه می دهيد زيرا بدن شما برای توليد انرژی و کمک به بهبود بدن برای روز بعد، چربی می سوزاند.
چرا روزه داری متناوب موثر است؟
هر بار که يک وعده غذايی را تمام می کنيد، قند خون و کربوهيدرات در بدن شما افزايش می يابد. بدن شما اين مواد مغذی را برای انرژی می سوزاند تا بتوانيد عملکرد خود را انجام دهيد.
اگر برای مدت طولانی چيزی نخوريد، سطح کربوهيدرات و قند خون شما کاهش می يابد. سپس بدن شما برای توليد انرژی به جای سوزاندن کربوهيدرات ها مجبور است چربی بسوزاند.
چربی انباشته شده در بدن افراد فقط کالری اضافی است که آنها از پُرخوری مصرف می کنند، به همين دليل است که افراد در وهله اول دچار اضافه وزن می شوند.
روزه داری متناوب به بدن اجازه می دهد تا از کالری های اضافی به عنوان منبع انرژی پشتيبان استفاده کند. نتيجه چربی کمتر و ظاهری بهتر است.
افراد تازه کار در روزه داری متناوب چکار کنند؟
ممکن است سخت به نظر برسد که تا 20 ساعت چيزی نخوريد. البته 8 ساعت آن را می خوابيد. بنابراين شما فقط طی 12 ساعت بیداری بايد با هوس های خود مقابله کنيد.
هنگامی که تازه کار هستيد و براي اولين بار روزه متناوب را شروع می کنيد، بدن شما به مدتی نياز دارد تا با تغيير عادات غذايی جدید سازگار شود. به همين دليل است که افراد مبتدی بايد به جای 20 ساعت، فقط 12 ساعت بدون غذا بمانند(یعنی 8 ساعت خواب به اضافه 4 ساعت).
بنابراين، اگر يک فرد 8 ساعت در شب بخوابد، فقط بايد نگران نخوردن 4 ساعت در حالی که بيدار است باشد. اين می تواند 4 ساعت قبل از خواب باشد، که راحت ترين راه برای مقابله با آن خواهد بود، زيرا قبلاً در طول روز وعده های غذايی خود را خورده ايد.
عوارض روزه داری متناوب در افراد مختلف متفاوت است. اگر شما فردی هستيد که غذاهای ناسالم را بدون رعايت نظم و رژيم غذايی مصرف می کنيد، ممکن است روزه گرفتن باعث سردرد و سرگيجه شما شود، زيرا تغيير بسيار جديدی در بدن شما خواهد بود.
اگر از نظر جسمی احساس بيماری يا سرگيجه می کنيد، می توانيد با خوردن يک ميان وعده سالم که باعث می شود دوباره احساس بهتری داشته باشيد، روتين روزه خود را به طور موقت بشکنيد. سپس به روزه خود برگرديد و بقيه زمانی را که در رژيم غذايي برای خود در نظر گرفته ايد تکميل کنيد.
وقتی در سطح متوسط هستید، رژيم روزه داری را با موفقيت پشت سر گذاشته ايد و به تغييراتی که در بدن شما ايجاد می کند عادت کرده ايد. با اين حال، ممکن است هنوز نتوانيد 20 ساعت دوام بياوريد.
افراد در سطح متوسط فقط بايد روی افزايش زمان روزه داری تا حد امکان کار کنند. يعني از 12 ساعت گرسنه بودن به حدود 16 ساعت برسانند. برای اين کار می توانيد به جای 4 ساعت از خوردن 8 ساعت قبل از خواب خودداری کنيد.
سپس در نهايت، وقتی که با 16 ساعت روزه گرفتن راحت هستند، می توانید 20 ساعت تلاش کنید و واقعاً سيستم خود را تا حد مطلق تکان دهید. فقط بيش از 20 ساعت وقت نگذاريد زيرا بدن شما را در حالت گرسنگی شديد قرار می دهد، چيزی که شما نمی خواهيد.
به ياد داشته باشيد که روزه داری متناوب تغيير سبک زندگی نيست که برای هميشه باقی بماند. شما اين کار را فقط برای سوزاندن کالری اضافی در يک دوره زمانی سريعتر انجام می دهيد. پس از اتمام کار، دوباره به شش وعده غذايی در روز بر می گرديد.
نکات اضافی برای روزه داری متناوب
ايده روزه داری متناوب اين است که شما هيچ کالری مصرف نکنيد. با اين حال، شما از نظر فنی مجاز به مصرف نوشيدنی هاي بدون کالری در هنگام روزه داری هستيد. اين شامل قهوه سياه، چای سبز و آب است.
بنابراين، اگر خود را در ميان هوس شديد می بينيد، مايعات بدون کالری فراوان بنوشيد تا دردهای گرسنگی خود را آرام کنيد.
آب دوست شماره يک شما خواهد بود. حتی اگر برای مدت طولانی از خوردن غذا خودداری می کنيد، در اين فرآيند سعی نکنيد آب بدن خود را کم کنيد.
بدن شما بيشتر از اينکه به غذا وابسته باشد به آب وابسته است. بدون آب، شما نمی توانيد زنده بمانيد. بنابراين، مقدار زيادی آب بنوشيد و هيدراته بمانيد.
هنگامی که آماده خوردن وعده های غذايی خود هستيد، بايد در يک دوره کوتاه 4 تا 12 ساعته چند هزار کالری دريافت کنيد. اگر يک دوره 4 ساعته است، بايد فقط يک وعده غذايی پُر از گوشت بدون چربی، سبزيجات، ميوه ها و غلات کامل داشته باشيد.
به اين مرحله پُرخوری گفته می شود که روزه داران حرفه ای آن را طی خواهند کرد.
اگر حداکثر 12 ساعت وقت داريد، می توانيد 3 وعده غذايی را به فاصله 4 ساعت ميل کنيد.
برای نياز اوليه مثلا 2000 کالری، سعی کنيد 600-700 کالری در هر وعده غذايی مصرف کنيد. اين بايد برای افرادی که به تازگی رژيم گرفته اند و قبلاً به سنت اصلی 3 وعده غذايی در روز عادت کرده اند، به اندازه کافی ساده باشد.
اگر بيشتر روزها در هفته در باشگاه ورزش می کنيد، قبل از رفتن به باشگاه بايد مطمئن شويد که مقدار زيادی غذاهای پُر از کربوهيدرات می خوريد.
اگر در حال عضله سازی هستيد، غذاهای غنی از پروتئين را نيز به وعده های غذايی خود اضافه کنيد. سپس در روزهای استراحت، بايد چربی بيشتری نسبت به کربوهيدرات مصرف کنيد. در غير اين صورت، برای باشگاه انرژی نخواهيد داشت.
